Japonská diéta je populárna, pretože je založená na hlavných zásadách japonského života: dôsledné dodržiavanie režimu, nespochybniteľné dodržiavanie veľkosti porcií a skôr asketický jedálny lístok, ako aj striedmosť v konzumácii obľúbených jedál a sebaovládanie, ktoré prinášajú vynikajúce výsledky – od 6 do 15 kg na celý diétny cyklus.
Pôvod stravy
Japonská strava sa objavila koncom 20. – začiatkom 21. storočia ako odpoveď na miniatúru, štýl loli a určitú infantilnosť reklamných obrázkov, ktoré prichádzali do módy. Mnoho ruských a európskych žien sa chcelo stať tak krehkými a sofistikovanými ako japonské dievčatá, a preto sa strava, ktorá poskytovala takúto príležitosť, nazývala japonská.
Myšlienka dočasného obmedzenia stravy patrí Japoncovi Jošinorimu Ohsumimu - za objav v oblasti predlžovania života obdobím pôstu mu bola v roku 2016 udelená Nobelova cena. Vedec tiež zistil, že nutričné okno - obdobie, kedy sa telo najlepšie vyrovnáva s vstrebávaním potravy - je ovplyvnené v období od 8. do 14. hodiny, teda aj štruktúra japonskej stravy.
Je zvláštne, že samotná strava nebola vyvinutá Japoncami; jej strava má ďaleko od základných produktov Krajiny vychádzajúceho slnka a je takmer úplne zbavená soli a slaných omáčok, ktoré pozná každá Japonka už od detstva. Ale základné princípy stravovania plne odrážajú prísnu sebadisciplínu a asketizmus, ktorý sa Japoncom pripisuje na celom svete: prísne obmedzenia porcií a času jedla, malý výber dostupných produktov a dôsledné dodržiavanie pokynov.
Základné pravidlá a zásady stravovania
Japonská diéta je prísna a na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov si vyžaduje prísne dodržiavanie pokynov. Podstatou techniky je zníženie celkového kalorického obsahu stravy vďaka tukom a rýchlym sacharidom, obmedzenie konzumácie pomalých sacharidov, veľký objem spotrebovanej tekutiny a dostatočne vysoké množstvo bielkovín v každej porcii. Dôležitú úlohu zohráva načasovanie jedál - a tu sa budete musieť držať plánu.
Ťažká skúška vôle trvá 7 alebo 14 dní, ale vďaka hladkému vstupu a výstupu je riziko porúch minimálne. Dôležitým bodom diéty je postupná, neunáhlená príprava organizmu na stresujúce chudnutie a rovnako pomalý, opatrný prechod z redukčnej diéty na udržiavaciu diétu. Je prísne zakázané dodržiavať japonskú diétu dlhšie ako 14 dní: jedálny lístok má nízky obsah vitamínov, mikroelementov a vlákniny, čo môže viesť k rôznym poruchám a ochoreniam tráviaceho traktu. Škodlivý je aj nedostatok soli v strave, preto by ste sa k japonskej diéte nemali uchyľovať častejšie ako dvakrát do roka.
Výhody a nevýhody japonskej stravy
Nepochybnou výhodou japonskej stravy je jej účinnosť - od 5 do 15 kg sa stráca od okamihu, keď sa začnete pripravovať, až po koniec výstupu. Druhou dôležitou výhodou je stabilná hmotnosť počas dlhého časového obdobia, pri dodržaní jednoduchých pravidiel výživy. „Japonec“ má tiež pevnú štruktúru a špecifickú stravu, čo eliminuje problém s výberom jedál a produktov.
K zjavným nevýhodám diéty patrí úplná absencia soli v jedálnom lístku – v horúcom počasí je životu nebezpečná, preto je lepšie cvičiť diétu na jar alebo na jeseň, keď je dostatočne chladno. Druhou vážnou nevýhodou je prísne obmedzenie stravy a veľkosti porcií. Problémy ako nízky obsah vitamínov a minerálov v jedálnom lístku nie sú vzhľadom na krátke trvanie diéty rizikovým faktorom – za 14 dní je nemožné dostať vážny nedostatok vitamínov.
Variácie stravy: 7, 13 a 14 dní
Základná verzia japonskej diéty je určená presne na 2 týždne a práve 14 dní prináša najlepšie výsledky pri chudnutí. Keďže diéta vyžaduje prípravu, nemá zmysel sedieť na nej týždeň pred dôležitou udalosťou alebo „na dovolenku“, takže expresná verzia je vhodná buď pre tých, ktorí si nie sú istí svojimi schopnosťami, alebo pre tých, ktorí potrebujú schudnúť 3-5 kg, a to je presne výsledok, ktorý sa dosiahne pri sedemdňovej diéte.
13-dňová diéta je spojená s poverami – v krajine vychádzajúceho slnka je 13 šťastným číslom a z psychologického hľadiska je jednoduchšie prežiť 13, a nie 14 dní na dosť úbohej strave. Rozdiel jedného dňa však nemá takmer žiadny vplyv na konečný výsledok, pretože pomalé opustenie režimu chudnutia vám neumožňuje zlyhať 14. deň.
Harmonogram prípravy stravy
Pôvodná verzia „Japonky“ zahŕňa plynulé ponorenie sa do diétneho režimu, ktorý začína týždeň pred začiatkom. V priebehu siedmich dní postupne:
- množstvo cukru a soli v jedlách sa znižuje;
- káva sa nahrádza zeleným čajom alebo bylinnými čajmi;
- ráno musíte začať piť čistú vodu - jeden pohár ihneď po prebudení;
- alkohol a rýchle občerstvenie sú úplne vylúčené;
- všetky pekárenské výrobky sa postupne vyraďujú;
- jedna porcia jedla sa postupne znižuje o štvrtinu;
- večera sa posúva v čase tak, aby boli aspoň tri hodiny pred spaním.
Správna príprava vám umožní nastaviť telo na chudnutie, vyhnúť sa abstinenčným príznakom spojeným s nedostatkom soli a cukru v potravinách a ľahšie sa vyrovnať s nedostatkom kofeínu v strave. Prípravný týždeň zvyčajne prináša výsledky: vďaka vode sa stratí až jeden a pol kg hmotnosti, zmenšia sa opuchy a návyky sa stanú zdravšími. Posledný večer pred začatím diéty by ste si mali vybrať jednu z večerí dvojtýždňovej diéty – vyhnete sa tak túžbe rýchlo sa zasýtiť chutnými dobrotami v rezerve.
Prijateľné a zakázané produkty
Japonská strava vylučuje takmer akékoľvek exotické jedlo, alkohol, rýchle občerstvenie, pečivo, sladkosti a kávu, ako aj obrovský zoznam všeobecne zdravých potravín, ktoré sa potom dajú postupne do jedálnička vrátiť. Na použitie bude potrebné:
- zelený čaj;
- čistá voda bez plynu;
- vajcia natvrdo uvarené;
- biela ryba - merlúza a treska;
- varené alebo dusené hovädzie mäso;
- varené alebo dusené kuracie prsia;
- kapusta, cuketa a mrkva, čerstvé, varené alebo pečené;
- kefír 1% tuku;
- paradajková šťava;
- rastlinný olej.
V prípade potreby možno do jedálneho lístka pridať tekvicu, cviklu alebo paštrnák, koreň zeleru a petržlenu. Najlepšou možnosťou pre japonskú stravu je dusená zelenina a varené mäso; vajcia sa môžu konzumovať surové, ak je úplne vylúčené nebezpečenstvo salmonelózy. Ražný chlieb, citróny a niektoré druhy ovocia s nízkym obsahom cukru sú povolené – všetko s mierou.
Menu na 7 a 14 dní japonskej diéty
Kľúčom k úspechu japonskej diéty je prísne dodržiavanie jedálneho lístka s minimom odchýlok. Pitný režim je tiež povinný: vypite 1,5 litra čistej vody denne, plus medzi jedlami môžete piť zelený alebo bylinkový čaj. Strava je rozdelená na raňajky, obed a večeru, okno na jedenie je tesné, preto sa oplatí používať pripomienky v mobile, aby ste nezmeškali čas raňajok či obeda.
Menu je určené na týždeň; pri dvojtýždňovej diéte by sa mal cyklus opakovať dvakrát:
1. deň
Raňajky:
- zelený čaj bez smotany a cukru (čierne kávové zrná sú povolené)
obed:
- kapusta dusená na olivovom oleji
- kuracie vajce varené 2 ks
- paradajková šťava 200 ml
večera:
- filé z bielej ryby, varené alebo dusené 200 g
2. deň
Raňajky:
- zelený čaj bez smotany a cukru alebo čierne kávové zrná
- ražný chlieb
obed:
- kapusta dusená na olivovom oleji
- varená biela ryba 100 g
večera:
- varené hovädzie mäso 100 g
- kefír 200 ml
3. deň
Raňajky:
- zelený čaj bez smotany a cukru alebo čierne kávové zrná
- ražný chlieb
obed:
- cuketový alebo tekvicový guláš s olivovým olejom
večera:
- kapustový šalát s olivovým olejom
- kuracie vajce varené 2 ks
- hovädzí guláš 200 g
4. deň
Raňajky:
- veľká mrkva, nastrúhaná a ochutená citrónovou šťavou
- zelený čaj bez prísad
obed:
- filé z bielej ryby dusené 200 g
- paradajková šťava 200 ml
večera:
- nesladené ovocie - pomaranče, jablká, kivi, ananás
5. deň
Raňajky:
- veľká mrkva, nastrúhaná a ochutená citrónovou šťavou
- zelený čaj bez prísad
obed:
- varené biele rybie filé 200 g
- paradajková šťava 200 ml
večera:
- nesladené ovocie - pomaranče, jablká, kivi, ananás
6. deň
Raňajky:
- čierna zrnková káva alebo zelený čaj
obed:
- varené kuracie filé 500 g
- kapustový a mrkvový šalát s olivovým olejom
večera:
- kuracie vajce varené 2 ks
- strúhaná mrkva s olivovým olejom
7. deň
Raňajky:
- čierna zrnková káva alebo zelený čaj
obed:
- hovädzí guláš 200 g
večera:
- ľubovoľná večera zo stravy na výber, okrem tretieho dňa
Druhý týždeň je úplne rovnaký ako prvý.
Medzi jedlami je dovolené piť nesladený zelený čaj a čistú vodu. Je zakázané deliť dennú stravu na menšie porcie.
Správna a núdzová cesta von zo stravy
Dva týždne sebaobmedzovania sú pre telo náročným obdobím, no hneď po ukončení diéty sa už nebudete vedieť vrátiť k bežnému stravovaniu. Postupné zavádzanie známych potravín do stravy trvá ďalšie 2-3 týždne, postupne sa zvyšujú porcie. Pokrmy môžete osoliť, ale je lepšie začať doslova s pár zrnkami a ďalší týždeň by ste nemali jesť vôbec sladkosti a potom tiež prísne kontrolovať množstvo skonzumovaného cukru. Čím dlhšia je ochranná lehota, tým stabilnejší bude výsledok chudnutia. V období rekonvalescencie diéty prinesú veľký úžitok kefíry a jogurty s probiotickými kultúrami, obilné kaše s prírodným prebiotikom a želé z ovsených vločiek.
Diétu je nutné urgentne opustiť, ak pociťujete zreteľné mdloby, nevoľnosť, vracanie, závraty alebo mdloby, prudký pokles krvného tlaku alebo diagnostikovaný nedostatok sodíka. V takýchto situáciách sa do stravy zavádzajú potraviny bohaté na sodík, postupne sa zvyšuje denný príjem kalórií z tukov a sacharidov a pod dohľadom lekárov sa postupne obnovuje obvyklá strava. Je dôležité mať na pamäti, že aj núdzový odchod zo stravy si vyžaduje opatrnosť a striedmosť, aby nedošlo k zhoršeniu stavu.
Diétu je nutné urgentne opustiť, ak pociťujete zreteľné mdloby, nevoľnosť, vracanie, závraty alebo mdloby, prudký pokles krvného tlaku alebo diagnostikovaný nedostatok sodíka. V takýchto situáciách sa do stravy zavádzajú potraviny bohaté na sodík, postupne sa zvyšuje denný príjem kalórií z tukov a sacharidov a pod dohľadom lekárov sa postupne obnovuje obvyklá strava. Je dôležité mať na pamäti, že aj núdzový odchod zo stravy si vyžaduje opatrnosť a striedmosť, aby nedošlo k zhoršeniu stavu.
Názor odborníka, kontraindikácie japonskej stravy
Názory lekárov na všetky nízkosacharidové diéty sú podobné: takéto diéty môžu byť krátkodobé a zriedkavé, pretože narúšajú prirodzené samoregulačné mechanizmy tela. Japonská strava, ktorá obsahuje ovocie a zeleninu, nebola ostro kritizovaná, no väčšina lekárov sa zhoduje na potrebe lekárskeho dohľadu v období chudnutia a odvykania od diéty. A samozrejme, ostré obmedzenie stravy je prísne zakázané pre ľudí s chorobami tráviaceho systému.
Pre koho je japonská diéta kontraindikovaná:
- ľudia s gastritídou a žalúdočnými vredmi;
- ľudia s kolitídou a pankreatitídou;
- ľudia s dvanástnikovými vredmi;
- ľudia s akýmikoľvek ochoreniami obličiek a močového mechúra;
- ľudia s poruchami endokrinného systému;
- tehotné a dojčiace ženy;
- ľudia s rakovinou;
- športovci a ľudia so zvýšenou fyzickou aktivitou;
- starší ľudia.
Pre koho je japonská diéta vhodná? Ľudia v dobrom zdraví, s nadváhou 5 až 20 kg, ktorí sú pripravení prísne dodržiavať pokyny a skúšať nové veci, ktorí chcú zoštíhliť a znížiť závislosť na sladkých a slaných jedlách, sa učia rozlišovať skutočnú chuť jedál.
Bylinná medicína a pomocné techniky
Samotná japonská diéta je veľmi účinná, preto je používanie doplnkových bylín s laxatívnymi a diuretickými účinkami zakázané. Najužitočnejšie v období chudnutia a rekonvalescencie budú prípravky na báze badiánu a oregana, mäty a medovky - upokojujúce a napomáhajúce tráveniu.
Denné pitie čaju je možné s bylinnými nálevmi, vychutnávajúc si uvoľňujúcu vôňu divokých bylín a pred spaním sa s týmito bylinkami okúpte - výluh z medovky a mäty priaznivo ovplyvní vašu pohodu a pomôže udržať tón pleti, ktorá môže pri náhlom úbytku hmotnosti trochu ochabnúť.
Dodatočným bonusom, ktorý zvyšuje účinnosť „japončiny“, bude masáž s aromatickými olejmi z levandule, verbeny a borovicových ihiel: stačí si každý večer hniesť ruky a nohy aromatickým olejom, aby ste urýchlili proces spaľovania tukov a zlepšili svoju pohodu.
Recenzie o strave
Dievčatá, ktoré chudnú podľa japonskej diéty, si všímajú dôležité body:
- Neexistuje žiadny hlad ako taký - jedlo je veľmi uspokojivé.
- Odchádza žalúdok a zlepšuje sa trávenie.
- Telo sa vysuší a stane sa výraznejším.
- V polovici diéty sa hmotnosť mierne zvýši, potom opäť klesne.
- Pokožka tváre vyzerá lepšie.
- Opuch zmizne.
- Účinok je badateľný už na druhý alebo tretí deň diéty.
Nevýhody sú:
- Suché jedlo.
- Nedostatok výdatných raňajok.
- Menu je príliš prísne.
- Slabosť ráno.
- Nezlučiteľnosť stravy a aktívneho tréningu
- Priberanie späť po ukončení diéty
- Rozpis stravy
Vo všeobecnosti je postoj k „japonskej žene“ medzi modernými dievčatami pokojný - móda pre tenké priesvitné postavy prešla, v trende je silné tvarované telo. Preto sa teraz japonská strava častejšie používa ako jedna z možností rezania - vysoký obsah bielkovín umožňuje športovcom zachovať si krásny vzhľad. A preto si čoraz väčšiu obľubu získava sedemdňová diéta, ktorá nevedie k oslabeniu a umožňuje udržať si tréningový režim.
Úplný priebeh diéty spolu s prípravou a následným výstupom trvá takmer dva mesiace a chudnutie do 10 kg za takéto obdobie je vynikajúci výsledok. A samozrejme, aj keď nemôžete úplne dodržiavať pevné menu, dokonca aj zameranie sa na „japonskú“ stravu vám umožní dosiahnuť výsledky. A cesta k úspechu a harmónii začína prvým, aj keď nie odvážnym krokom.