Športovaním môžete odstrániť brucho a boky. Ale aby ste spálili tuk v problémových partiách, určite musíte robiť kardio tréning. Cviky na brucho totiž pomáhajú posilňovať svaly, no neovplyvňujú veľkosť tukovej vrstvy. Preto má zmysel vykonávať ich len v spojení s kardio cvičeniami. Rovnako dôležité je sledovať stravu. Koniec koncov, bez toho nebudete môcť získať ploché brucho.
Kozmetické salóny často ponúkajú masážne kurzy zamerané na chudnutie brucha a bokov. Takéto postupy však nemôžu ovplyvniť tukové usadeniny. To isté platí pre zábaly a rôzne krémy.
Kardio tréning na spaľovanie tukov
Aby bolo vaše brucho ploché a tvarované, musíte prehodnotiť stravu a cvičenie.
Je dôležité mať na pamäti, že v kuchyni sa vyrába tenký pás. Výsledok do značnej miery závisí od výživy. Je však vhodné doplniť stravu o špeciálne cvičenia zamerané na redukciu telesného tuku a posilnenie svalov.
Pomocou kardio tréningu môžete spáliť tuk a zbaviť sa bokov. Musia sa vykonávať podľa určitých pravidiel:
- Trvanie by malo byť najmenej 30-40 minút, ale nie viac ako hodinu. Najprv sa spaľujú zásoby glykogénu, ktoré telo prijíma z potravy. Až po 30 minútach aktivity sa tuk začne konzumovať. Ale ak cvičíte viac ako hodinu, svaly sa začnú rozpadávať. To negatívne ovplyvní kvalitu tela. Ak chcete spáliť viac tukovej hmoty, mali by ste robiť kardio ráno nalačno alebo po silovom tréningu. V tomto prípade už budú zásoby glykogénu vyčerpané.
- Aby ste si zachovali čo najviac svalov, mali by ste zvoliť kardio s nízkou intenzitou. Napríklad chôdza na bežiacom páse. Ak sa ale chcete zbaviť bokov a čo najrýchlejšie sa zbaviť brucha, musíte cvičiť na elipsoide, rotopede alebo behať na páse vo vysokom tempe. Najúčinnejším spôsobom, ako znížiť telesný tuk, je robiť kardio ráno nalačno. Takéto zaťaženie však nie je vhodné pre každého a malo by sa používať iba pravidelne.
- Skôr ako začnete chudnúť, mali by ste si určiť zónu tepovej frekvencie pri spaľovaní tukov. Je to jednoduché. Najprv si musíte vypočítať vlastnú maximálnu tepovú frekvenciu. K tomu stačí odpočítať svoj vek od 220. Optimálna tepová frekvencia na spaľovanie tukov bude v pásme 60–70 % maxima. To znamená, že pre 30-ročného človeka bude maximálna srdcová frekvencia 190 úderov za minútu (220 – 30). Na spaľovanie tukov budete musieť udržiavať tepovú frekvenciu v rozmedzí od 114 do 133 úderov. Môžete si merať tep pomocou špeciálnych pulzmetrov a fitness náramkov.
Kardio musíte robiť 3 až 5 krát týždenne. Je dôležité sledovať stravu. Po kardio tréningu musíte zjesť polovicu kalórií spálených počas tréningu.
Ak budete dodržiavať tieto pravidlá, môžete sa zbaviť strán a ovisnutého brucha do mesiaca.
Cvičenie na posilnenie brušných svalov
Ak chcete posilniť brušné svaly, musíte vykonať súbor fyzických cvičení. Je však potrebné zvážiť, že úľava bude zrejmá iba vtedy, keď sa percento tuku zníži.
Musíte robiť gymnastiku 2-3 krát týždenne. Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3-4 sériách po 15-20 opakovaní. Môžete ich robiť ráno pred raňajkami ako cvičenie.
Ženám sa prísne neodporúča vykonávať bočné ohyby s činkami. Nekompetentné zdroje často odporúčajú tento cvik na chudnutie brucha a bokov. Ale v skutočnosti bočné ohyby zvyšujú šikmé svaly. V dôsledku toho sa pás rozširuje a boky len zväčšujú objem. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť bočnému krúteniu, keď ležíte na podlahe.
Crunches
Takmer každý vie, že brušné svaly môžete napumpovať brušákmi. Na ich dokončenie vám postačí rovná podlaha, fitness podložka alebo obyčajná deka.
Technika:
- ležte na chrbte a ohnite kolená;
- môžete si dať ruky za hlavu, roztiahnuť lakte do strán alebo ich prekrížiť na hrudi;
- pri výdychu zdvihnite hornú časť tela tak, aby lopatky zostali na podlahe;
- v hornom bode urobte maximálnu kontrakciu a držte ju niekoľko sekúnd;
- potom sa spustite na podlahu.
Počas cvičenia by mala byť spodná časť chrbta pevne pritlačená k podlahe. Odklon nie je povolený. Okrem toho by ste nemali robiť trhavé pohyby ani sa ťahať za krk. Musíte sa krútiť zaoblením hornej časti chrbta a napnutím brucha.
Postupom času môžu muži pribrať na váhe. Rýchlejšie si tak posilníte brušné svaly. Dievčatám sa neodporúča používať dodatočnú váhu, pretože zvýšený rast brušných svalov vedie k zvýšeniu veľkosti pásu. Okrem toho je cvičenie s vlastnou váhou kontraindikované u žien po pôrode, ako aj u dievčat a chlapcov mladších ako 16 rokov. V tomto prípade by ste mali začať s najjednoduchšími cvičeniami.
Kľuky môžete robiť aj na fitlopte. Táto verzia cvičenia uvoľňuje napätie v dolnej časti chrbta.
Technika:
- ľahnite si na fitloptu, nohy by mali byť pevne na podlahe;
- prekrížte si ruky na hrudi alebo za hlavou;
- pri nádychu nakloňte telo mierne nižšie rovnobežne s podlahou;
- pri výdychu vstaňte a napnite brušné svaly;
- Spodná časť chrbta by mala zostať pritlačená k fitlopte.
Chodidlá by mali zostať na podlahe počas celého cvičenia. Nemôžete ich zdvihnúť z podlahy alebo zdvihnúť boky a zadok.
Zdvihnutie nohy
Ak chcete viac zapojiť spodné brucho, musíte zdvíhať nohy. Technika:
- ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela, narovnajte nohy;
- pri výdychu ich zdvihnite o 45 stupňov;
- v konečnom bode zastavte na 1–2 sekundy, cítite napätie brušných svalov;
- potom spustite nohy, ale neklaďte ich na podlahu;
- opäť zdvihnite nohy.
Zároveň by sa spodná časť chrbta nemala ohýbať, inak sa záťaž odstráni z brucha.
Môžete tiež vykonávať striedavé zdvíhanie nôh. Toto cvičenie sa nazýva nožnice. Pravidlá vykonávania budú podobné.
Zložitejšou verziou zdvíhania nôh je fold.
Technika:
- zaujmite ležiacu polohu na chrbte, ruky natiahnuté dozadu, nohy rovné;
- pri výdychu súčasne zdvihnite telo a nohy a snažte sa dotknúť členkov rukami;
- zafixujte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Toto cvičenie je dosť ťažké. Začiatočníkom sa odporúča, aby pred prechodom na toto cvičenie pravidelne robili kliky na nohy a zdvíhanie nôh.
Vákuum
Efektívne cvičenie jogy pre dievčatá, ktoré chcú znížiť pás a boky, je vákuum. Je zameraná na posilnenie vnútorných brušných svalov prostredníctvom statického zaťaženia, ale nepomôže napumpovať brušné svaly na six-pack. Silný svalový korzet vám však umožňuje vizuálne odstrániť tukové záhyby. Koniec koncov, niekedy dokonca aj tenké dievčatá majú nápadné ovisnuté brucho.
Technika:
- postavte sa pred nejaký stabilný predmet (stôl, pohovka) a položte si naň ruky;
- potom sa čo najhlbšie nadýchnite a prudko vydýchnite všetok vzduch;
- Pri výdychu by ste mali vtiahnuť žalúdok čo najviac;
- napätie by sa malo držať 10-20 sekúnd;
- ak je to potrebné, môžete sa nadýchnuť nosom;
- potom musí byť žalúdok pomaly uvoľnený a ešte nejaký čas držať napätie.
Okrem toho môžete toto cvičenie vykonávať v ľahu alebo v sede. Prvé výsledky budú viditeľné už po 10 dňoch pravidelného vysávania doma.
Cvičenie na brucho by sa malo vykonávať na prázdny žalúdok. Najlepšie je cvičiť doma ráno alebo po kardio tréningu v posilňovni. Môžete jesť hodinu po vyučovaní. Je vhodné, aby jedlo bolo bielkovinové.