Aká je stredomorská strava na chudnutie

Stredomorská diéta nie je diéta určená špeciálne na redukciu tukovej hmoty. Ide o súbor potravinových preferencií obyvateľov Stredomoria, ktorý zahŕňa 16 krajín. Vlastnosťou kuchyne je vyvážená a racionálna strava. Zdravé jedlo je kľúčom k dobrému zdraviu a ideálnej postave.

Aká je stredomorská strava na chudnutie

Bohužiaľ, nie každý chudnúci vie, čo je stredomorská strava. Ale márne, pretože pomáha zhodiť pár kíl navyše bez toho, aby ste sa vzdali mnohých jedál.

Stredomorská strava je založená na vyváženom jedálnom lístku, vyhýbajú sa len spracovaným potravinám, lacnému alkoholu, omáčkam z obchodu a obmedzujú sa sladkosti. Samozrejme, nebudete môcť schudnúť okamžite. Bude to chvíľu trvať, kým kilá, ochabnutie, opuchy a celulitída zmiznú a dermis sa zlepší.

Hlavným pravidlom diéty je kontrolovať veľkosť porcií. V žiadnom prípade sa nesmiete prejedať. Musíte jesť 5-krát denne: kompletné raňajky, obed, večera a 2 olovranty. Je vhodné jesť súčasne. Ak snívate o prechádzke po móle v módnych veciach, potom musíte dodržiavať diétu modelu.

Stredomorská strava je vo svojej podstate každodennou stravou obyvateľov pobrežia Stredozemného mora. Denná strava je nasýtená všetkými potrebnými látkami, takže tento princíp výživy má dobrý vplyv na celkové zdravie a pomáha udržiavať sa vo forme. Jedlo by malo byť pestré. Nebude to ťažké urobiť, pretože... Existuje veľa receptov zo Stredomoria.

Výhody diéty

Stredomorská strava má nasledujúce výhody:

• pomáha zbaviť sa tuku, celulitídy (deje sa to postupne, takže telo nie je v strese);
• obsahuje produkty bohaté na prospešné aminokyseliny Omega-3 a 6, ktoré majú priaznivý vplyv na fungovanie všetkých vnútorných orgánov a systémov;
• vyvážená strava znižuje pravdepodobnosť Alzheimerovej choroby a chronických depresívnych stavov;
• koreniny používané v procese varenia chránia pred negatívnymi účinkami voľných radikálov;
• podľa štatistík dodržiavanie tejto stravy znižuje pravdepodobnosť patológií kardiovaskulárneho systému o 30%;
• vedci zistili, že potraviny používané v strave pomáhajú udržať cukor pod kontrolou, čo znižuje riziko cukrovky o 80 %;
• znižuje hladinu „nebezpečného“ cholesterolu;
• vďaka vitamínom A a E obsiahnutým v potravinách zlepšuje stav nechtových platničiek, vlasov a dermis;
• znižuje pravdepodobnosť rakoviny o 24%.

Táto diéta sa odporúča všetkým, nielen tým, ktorí chcú zhodiť pár kíl navyše. Môžete sa ho držať ako dlho chcete, najlepšie aj natrvalo.

Komponenty

Produkty stredomorskej stravy obsahujú prvky potrebné pre normálne fungovanie ľudského tela:

1. Tuky (30% stravy). Dostupné v olivovom a repkovom oleji, ktoré možno použiť na dochutenie šalátov.
2. Bielkoviny (60%). Musí sa konzumovať denne. Prichádzajú s morčacím, králikom, kuracím mäsom a rybami. Hovädzie, konské, jahňacie a teľacie mäso by sa malo jesť menej často. Znížiť by sa mal aj počet vajec, ktoré zjete. Proteín je prítomný aj vo fermentovaných mliečnych výrobkoch. Stredomorská strava na chudnutie nezahŕňa konzumáciu mlieka a tvarohu. Táto podmienka sa však nevyžaduje.
3. Sacharidy a vláknina (10%). Hrubé vlákna zlepšujú fungovanie gastrointestinálneho traktu (GIT). Príďte s ovocím a zeleninou s nízkym glykemickým indexom (zníži sa tým pravdepodobnosť vzniku cukrovky). Telo prijíma sacharidy z cestovín a obilnín skupiny A. Tieto jedlá sú základom diétneho jedálnička.

Zistilo sa, že ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, majú dlhú pečeň.

Ako a čo jesť

Tri až štyrikrát mesačne môžete jesť:

• červené mäso;
• sladké.

Štyri až päťkrát týždenne:

• vajcia;
• chudé mäso;
• ryby;
• morské plody;
• zemiaky.

Žiadne obmedzenia:

• syry;
• jogurty bez pridaných sladidiel, jogurt, kefír;
• orechy;
• strukoviny;
• obilniny;
• sušené ovocie;
• koreniny, bylinné prísady;
• olivový olej;
• zelenina;
• ovocie;
• celozrnný chlieb;
• suché červené víno;
• Skupina A cestoviny, špagety a cestoviny.

V akom množstve môžete konzumovať nasledujúce potraviny na chudnutie:

• obilniny, cestoviny, chlieb, strukoviny – žiadne obmedzenia;
• mliečne a fermentované mliečne výrobky, ktoré poskytujú vápnik - 1-2 porcie denne;
• orechy obohatené o zdravé tuky, ktoré zlepšujú stav vlasov, pokožky, nechtových platničiek - hrsť raz denne;
• sušené ovocie obsahujúce pektín, ktorý pomáha jemne čistiť gastrointestinálny trakt - 1-2 porcie denne;
• morské ryby - 5-6 krát týždenne;
• kuracie, morčacie, králičie - 4 porcie týždenne;
• zemiaky - trikrát za 7 dní;
• vajcia - do 4 ks. za týždeň;
• čokoládové výrobky - až 3 tyčinky za 7 dní;
• červené mäso - 100 g nie viac ako štyrikrát mesačne;
• prírodné víno - nie viac ako 300 ml denne ako aperitív;
• ovocie - 3 porcie denne;
• zelenina (čerstvá a po tepelnom spracovaní) - 2 ruble. za deň.

Dôležitú úlohu zohráva olivový olej. Obsahuje oleuletanolamid (umožňuje rýchlo potlačiť hlad), nasýtené mastné kyseliny (odstraňujú cholesterol), vitamín E, antioxidanty a ďalšie prvky potrebné pre ľudský organizmus.

Čo nejesť

Vylúčené z ponuky:

• rýchle občerstvenie a polotovary;
• nerafinovaný olej;
• klobásy;

• obilniny zbavené cudzích nečistôt;
• výrobky s hydrogenovanými tukmi;
• plátky chleba a chleba;
• cukríky, sušienky, koláče, pečivo, pečivo, zaváraniny, džem, mliečna čokoláda, zmrzlina;
• kečup, majonéza, omáčky (okrem zeleniny, horčice a chrenu);
• soľ a korenie vo veľkých dávkach;
• maslo a margarín;
• alkohol (okrem kvalitného suchého červeného vína); pečivo vyrobené z bielej pšeničnej múky;
• cestoviny z mäkkej pšenice;
• údené mäso, masť, mastné mäso atď.;
• sóda, ovocné šťavy v krabici;
• mastné konzervované potraviny;
• sladené müsli, cereálie a iné cereálie na raňajky;
• tučné syry, vysokokalorické mliečne a fermentované mliečne výrobky.

Je vhodné sa uvedeným produktom úplne vyhnúť.

Olivový olej

Obyvatelia Stredomoria sezónne šaláty s olivovým olejom a jesť to s chlebom. Nemá zmysel ju vyprážať, ak je nerafinovaná, pretože... Počas varenia stratí všetky prospešné látky. Navyše, racionálna výživa a vyprážané jedlá sú dva nezlučiteľné pojmy. Odporúča sa zakúpiť si nepriľnavú panvicu a variť na nej bez použitia nepriľnavých prísad.

Tento produkt je možné nahradiť nerafinovaným slnečnicovým olejom. Olivy – vlašské orechy, slnečnicové či tekvicové semienka. Ak sa olivový olej pridáva na chuť, môžete si ho kúpiť vo forme spreja a nastriekať na riad a dochutiť slnečnicovým olejom.

Bežný rastlinný olej obsahuje 72% polynenasýtených mastných aminokyselín, zatiaľ čo olivový olej obsahuje iba 10%. Slnečnicové semienka navyše obsahujú vitamín F, ktorý sa prirodzene nevytvára.spôsobom a je výborným preventívnym opatrením proti ateroskleróze. Slnečnicový olej je teda v niektorých smeroch dokonca zdravší ako olivový.

červená ryba

Tieto morské plody sú obohatené o omega mastné kyseliny. Tieto látky obsahujú aj ľanové semienka, olivy, či lacnejšie druhy rýb – makrela a sleď.

Na zabezpečenie dennej potreby aminokyselín by jedna dávka mala obsahovať 100 g červenej ryby. Môže sa nahradiť niekoľkými polievkovými lyžicami ľanových semien. Omega-3 a 6 sa nachádzajú aj vo vlašských orechoch a karfiole.

Červená ryba obsahuje bielkoviny, ktoré sú veľmi potrebné pre správne fungovanie tela. V približne rovnakom množstve ich obsahuje aj makrela a sleď. Vypočítajme, koľko môžete ušetriť, ak nahradíte červené ryby inými produktmi: ľanové semienka 100 g - 70 rubľov; makrela - 100 rubľov; sleď - 190-240 rubľov; ľanový olej 1 liter - 150 rubľov; karfiol - 90 rubľov.

Červená ryba (napríklad losos) stojí asi 450 rubľov. Nahradením inými produktmi teda ušetríte 3-4 krát.

Pomaly stráviteľné sacharidy

Obyvatelia pobrežia Stredozemného mora získavajú pomalé sacharidy z bulguru, kuskusu a elitných talianskych špagiet. Nemusíte hľadať tieto potraviny, aby ste si pripravili jedlo, ktoré bude spĺňať vaše diétne požiadavky. Suroviny možno nahradiť bežnými cestovinami zo skupiny A, pohánkou, hnedou ryžou, perličkovým jačmeňom, pšenicou a ovsenými vločkami. Pripravuje sa aj zo strukovín, niekoľkokrát do týždňa zo zemiakov.

Mliečne výrobky

Obyvatelia Stredomoria uprednostňujú fermentované mliečne výrobky pred plnotučným mliekom. Je to spôsobené iba zvláštnosťami klimatických podmienok a nie škodlivosťou. Preto mlieko, tvaroh a syr nie sú zakázané.

Vzorové menu na týždeň

Tu je príklad jedálneho lístka na týždeň. pondelok:

• raňajky - nízkokalorický tvaroh, sendvič z celozrnného chleba a pstruha alebo lososa (o lacnejších podobných druhoch rýb sa diskutovalo skôr);

• 2. raňajky - šalát s strúhanou mrkvou, jablkom, cibuľou, kôprom a petržlenom;
• obed - boršč bez mäsa, fazuľový a brokolicový šalát;
• popoludňajšie občerstvenie - nízkotučný jogurt, hruška;
• večera - pohánka, čerstvá uhorka, pečené ryby.

utorok:

• raňajky - ovsená mliečna kaša bez pridaného cukru a masla, s kúskami ovocia, čaj;
• občerstvenie - šalát z uhoriek, paradajok a sladkej papriky;
• obed - nízkotučná rybacia polievka, zemiaková kaša s hubami;
• občerstvenie - hrsť vlašských orechov, jablko;
• večera - dusená chobotnica, cestoviny, pomaranč.

streda:

• raňajky - pohánková kaša s mliekom, banán;
• 2. raňajky - hrozno;
• obed - prvý chod s cuketou a perličkovým jačmeňom, ryža s rybou dusenou v paradajkovom pretlaku;
• popoludňajšie občerstvenie - sendvič celozrnného chleba so syrom;
• večera - vinaigrette, grapefruit.

štvrtok:

• raňajky - tvarohový kastról, figy;
• občerstvenie - repný šalát s cesnakom, čerešňa;
• obed - brokolicová polievka, čerstvá zelenina;
• občerstvenie - pomaranč;
• večera - zeleninový guláš z cukety, baklažánu, paradajok, zmes morských plodov.

piatok:

• raňajky - omeleta z 1 vajca s mliekom, kiwi;
• 2. raňajky - hrsť bobúľ, kefír;
• obed - cibuľová polievka, pohánková kaša s bielym kuracím mäsom;
• popoludňajšie občerstvenie - tvaroh so sušeným ovocím;
• večera - špagety s varenou makrelou.

sobota:

• raňajky - pšeničná kaša, mango;
• občerstvenie - pár toastov so syrom a rybami;
• obed - kapustová polievka bez mäsa, šalát z uhoriek, paradajok, cibule a byliniek;
• občerstvenie - jablko, jogurt;
• večera - dusená cuketa a dusená ryba.

nedeľa:

• raňajky - sendviče z chleba s otrubami, syr s bylinkami, chudé ryby;
• 2. raňajky - šalát z morských rias s bylinkami, hruška;
• obed - zeleninová polievka, pohánková kaša s mletými morčacími mäsovými guľkami, ryžou a strúhanou mrkvou;
• popoludňajšie občerstvenie - pomaranč, orechy;
• večera - cestoviny s krevetami, čerstvá zeleninová zmes s bylinkami, banán.

Pomocou stredomorskej stravy môžete schudnúť niekoľko kilogramov už za týždeň. Takáto výživa má navyše priaznivý vplyv na celkové zdravie a predchádza rôznym vážnym ochoreniam. Držať sa takejto stravy nie je vôbec ťažké, pretože... jedálny lístok vylučuje len malý počet produktov. Aby bola diéta účinná, odporúča sa aj mierna fyzická aktivita, aby ste sa rýchlejšie dostali do formy.