Strava bielkovín je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších spôsobov chudnutia. Je to preto, že je skutočne efektívny a schopný viesť k pozitívnemu výsledku, okrem toho obsahuje ponuka bielkovinovej výživy dostatočné množstvo produktov, ktoré vám nedovolí pokryť hlad, ako je to často v prípade iných známych diét.
Vlastnosti diéty s vysokou spotrebou bielkovín
Proteínová strava sa neodporúča pre:
- Akékoľvek choroby pečene alebo obličiek;
- Problémy gastrointestinálneho traktu;
- Kardiovaskulárne ochorenie;
- Tendencie k tvorbe krvných zrazenín v krvných cievach.
Výber výrobkov
Správna kompilácia ponuky proteínovej stravy je kľúčom k dosiahnutiu hlavného cieľa, ktorým je zníženie hmotnosti. Čo budete musieť úplne opustiť:
- pekárenské výrobky;
- koláče, muffiny, sušienky, koláče, pečivo;
- čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
- mliečne výrobky (s výnimkou nízkych FAT);
- rastlinný olej, s výnimkou Olive, majonézy;
- mastné mäso a sádlo;
- maslo;
- párky, párky, varené klobásy a údené mäso;
- tučné ryby;
- sladké ovocie, komponty, šťavy a sýtené nápoje;
- zemiaky a strukoviny;
- všetky konzervované jedlo;
- cukor a všetky jeho náhrady;
- Alkoholické nápoje.
Počas bielkovinovej stravy je dôležité konzumovať veľké množstvo tekutín, je vhodné použiť na to negarbonovanú minerálnu vodu alebo infúzie na bylinky. Ak pijete šťavy, potom nie je sladký, cukor je úplne vylúčený z diéty. Rozsiahly zoznam zakázaných výrobkov môže rozrušiť mnohých milencov, aby jedli, a vzhľadom na to, že ľudia sa spravidla zaujímajú o stravu s nadváhou. Existuje však dobrá správa, zoznam povolených výrobkov je tiež pomerne dlhý, a to:
- Všetky chudé mäso vrátane hovädzieho mäsa, teľacieho, jahňacieho, kuracieho mäsa, moriaka atď.;
- Morské plody a väčšina druhov rýb, s výnimkou napríklad Paltus;
- Offal;
- Surová zelenina a bylinky;
- Nízkotučné mliečne výrobky vrátane syrov;
- Bielkoviny vajec v akejkoľvek forme;
- Rôzne obilniny;
- Citrusové plody a jablká.
Je vhodné variť všetky jedlá alebo v extrémnych prípadoch pečieť. Pokúste sa úplne vylúčiť vyprážané potraviny a jesť zeleninu v surových formách sú obzvlášť užitočné pri bielkovinovej strave paradajok. Ak vyrábate šaláty, potom iba s malým množstvom olivového oleja a octu balsamic. Kategoricky sa neodporúča tankovať ich ničím iným. Pri príprave prvých jedál z ich zloženia je potrebné vylúčiť zemiaky.
Vypracovanie diétneho plánu
Pri zostavovaní ponuky proteínu je dôležité určiť množstvo denného používania proteínu, ktoré je pre vás potrebné. Okrem toho by ste sa mali obávať nielen tým, ale aj za to, aby ste dostali vyváženú stravu ako celok. Na dosiahnutie najlepších výsledkov chudnutia je vhodné kombinovať bielkovinovú stravu s komplexom fyzikálnych cvičení. V každom prípade pred začiatkom akejkoľvek diéty koordinujte svoj plán s lekárom, aby sa ubezpečila, že je pre vás bezpečný.
Najprv musíte vypočítať, koľko proteínu potrebujete denne, aby ste dosiahli maximálny účinok. Všetko záleží na vašej váhe a životnom štýle. Čím aktívnejší ste fyzicky, tým viac potrebujete kalórie pre normálny život. A keďže podstatou stravy je nahradiť bielkoviny iných kalórií, potom vypracovanie plánu bielkovín na týždeň je vypočítať podiel bielkovín v celkovom počte prijatých kalórií.
Rôzne diéty naznačujú priemerne 25 až 50% bielkovín z celkového počtu kalórií. Najnovšie výsledky výskumu uverejnené v American Journal of Clinical Nutrition v júni 2015 ukazujú, že dostávanie najmenej 30 gramov bielkovín na jedlo, pozitívne ovplyvňuje chudnutie a vytvára potrebný pocit sýtosti. Vzhľadom na to, že priemerný dospelý vyžaduje asi 1200 kalórií denne, potom sa denná spotreba bielkovín môže kolísať do 75-100 gramov.
Nie všetky zdroje bielkovín sú však rovnako užitočné pre bielkovinovú stravu, niektoré z nich majú vysoký obsah tukov a kalórií, čo ich robí menej vhodnými na dosiahnutie hlavného cieľa - strata hmotnosti. Nasleduje zoznam produktov bohatých na bielkoviny:
| Názov produktu | Počet kilokalórií na 100 gramov | Belka gram na 100 gramov produktu |
| Kuracie prsia | 195 | 23.5 |
| Biele vajcia | 52 | 11.0 |
| Kuracie pečeň | 167 | 24.0 |
| Losos | 200 | 23.0 |
| Sardins (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (ryby) | 96 | 21.0 |
| Sprat (ochrana) | 210 | 29.0 |
| Tuniak | 108 | 23.8 |
| Kráľovské krevety | 100 | 18.4 |
| Krevety | 99 | 17.0 |
| Píly | 111 | 21.0 |
| Indické prsia | 104 | 17.0 |
| Bravčový steak | 197 | 27.0 |
| Slanina | 533 | 38.0 |
| Hovädzí steak | 195 | 27.0 |
| Mleté hovädzie mäso | 214 | 27.0 |
| Chobotnica | 164 | 30.0 |
| Klobása surová | 139 | 19.0 |
| Šošovica (varené) | 115 | 9.0 |
| Hrach | 84 | 5.0 |
| Fazuľa | 114 | 8.0 |
| Pšeničný lepok | 370 | 75.0 |
| Grécky jogurt 0% | 69 | 11.0 |
| Chata syr (nízka ° C) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Kešu (orechy) | 553 | 18.0 |
| Arašid | 599 | 28.0 |
| Mandľový | 575 | 21.0 |
| Orechový orech | 588 | 25.0 |
| Parmezán | 392 | 39.0 |
| Eden | 357 | 25.0 |
| Syr | 403 | 25.0 |
| Sójové mlieko | 54 na 100 ml | 4.6 |
| Mliečna krava | 62 na 100 ml | 3,0 |
| Mliečny kravský tuk | 38 | 3.7 |
Správne zložená bielkovinová strava vyžaduje nielen množstvo bielkovín a kalórií, ale aj prítomnosť zdravých tukov. Zvýšenie proteínovej frakcie dochádza v dôsledku zníženia podielu uhľohydrátov, ale nie vždy tuku. Niektoré diéty neznižujú množstvo tuku, ale ponúkajú výber svojich správnych typov. Pri výbere sa musíte vždy snažiť nahradiť bohaté a trans-tuky zdravšími mono-nasýtenými a omega-3 tukmi.
Štúdia uverejnená v časopise Diabetes Care v roku 2007 ukázala, že diéty bohaté na mono -nasýtené tuky pomáhajú zbaviť sa ložísk tukov v bruchu a zvyšovať inzulínovú rezistenciu, ktorá môže spôsobiť cukrovku. Napriek výraznému zníženiu spotreby uhľohydrátov by ste sa mali ubezpečiť, že zostávajúci majú nízky glykemický index, ktorý meria vplyv potravy na hladinu cukru v krvi.
Strava na chudnutie bielkovín by mala obsahovať bielkovinové produkty s vysokým obsahom vlákniny, ktoré majú spravidla nízky glykemický index, ktorý bude užitočný na spomalenie vyprázdňovania žalúdka. Malo by sa pamätať na to, že dlhodobé varenie do značnej miery zvyšuje ukazovatele tohto indexu. Ako ukazujú výsledky štúdií uverejnených v rôznych časoch, kombinácia piatich dní kardio tréningu a dva dni tréningu s hmotnosťami pomáha významne zvyšovať účinnosť týždennej stravy.
Denné cvičenia prispievajú k spaľovaniu väčšieho počtu kalórií a podpory svalov v podmienkach chudnutia. Proteín okrem toho poskytuje potrebné aminokyseliny na zvýšenie svalovej hmoty.
Rôzne typy bielkovinových diét
Malo by sa povedať, že existuje pomerne významný počet bielkovín, ktorých pravidlá sa niekedy navzájom odporujú. Zoberme si 7 najúčinnejších z nich podľa verzie odborného zdroja USA:
- Najväčšia strava porazená alebo „stratená najviac“ obsahuje asi 30% bielkovín. V ponuke sa skladá z ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných zŕn. Budete jesť tri porcie bielkovín denne, nezabudnite hrať šport, ako aj prechádzku po čerstvom vzduchu. Podstatou tejto stravy je použitie produktov s nízkym obsahom kalorie v kombinácii s aktívnym spaľovaním kalórií. Táto proteínová strava sa vypočíta na týždeň s následným opakovaním do 12 týždňov. Preferencia sa uvádza na výrobky bez akéhokoľvek tepelného spracovania.
- Strava Atkins naznačuje až 29% bielkovín v strave. Jeho ďalšie meno je Hollywood, ktorý naznačuje veľkú popularitu medzi hviezdami obchodu. Vzťahuje sa na diéty s nízkym obsahom carb a ponúka prudké zníženie spotreby uhľohydrátov, pretože sa vytvára mastné zásobovanie. Strava Atkins pozostáva zo štyroch štádií, počnúc indukčnou fázou, keď je spotreba uhľohydrátov obmedzená na 20 gramov za deň. Zvláštnosťou tejto stravy je to, že nie je potrebné znižovať príjem tuku, a dokonca aj naopak autor diéty sám naznačuje dôležitý význam prítomnosti tukov v strave pre proces chudnutia. Toto je strava Atkins radikálne odlišná od iných bielkovinových stravy. Menu na jeden deň môže zahŕňať losos na raňajky, grilované kurča na obed, šunku na večeru a vyprážané plátky morky ako občerstvenie. Napriek svojej nezvyčajnosti Atkins Diet demonštruje dobré výsledky, pokiaľ ide o chudnutie.
- Eco-Atkins Diet je v skutočnosti vegetariánskou verziou predchádzajúcej, kde sa živočíšne tuky nahradia zeleninami. Pozostáva hlavne zo zeleniny s vysokým obsahom bielkovín, ako je kapusta Brusel a strukoviny. Povinným produktom sú aj rastlinné oleje ako zdroj potrebných tukov.
- Dietka South Beach alebo „Southern Beach“ tiež získala názov „prezident“, a to kvôli povesti, ktoré jej vďaka jej prezidentovi Billovi Clintonovi a jeho manželke klesli. Pozostáva z troch etáp a zahŕňa odmietnutie väčšiny uhľohydrátov a obmedzenia pri spotrebe tuku. Autorstvo diéty patrí slávnemu kardiológovi Arthurovi Agatstonovi. Na konci kurzu sa navrhuje sledovať špeciálny program, ktorý vám povie, ako jesť v budúcnosti s cieľom zachovať dosiahnuté výsledky.
- Strava ABC má tiež názov „semafor“ kvôli svojmu zásadám konania. Všetky výrobky sú podmienečne rozdelené do troch farieb: zelená, žltá a červená. Zelený segment obsahuje tie výrobky, ktoré sa dajú jesť v neobmedzenom množstve a kedykoľvek počas dňa. Červená farba znamená úplný zákaz. A preto žltý - stredne pokročilý obsahuje výrobky, ktoré je možné konzumovať v malom množstve a iba do 18:00. Je celkom ľahké pozorovať takúto diétu, hlavnou vecou je dobre si pamätať, do akej farby patria tieto alebo iné výrobky. Okrem toho ďalšia črta diéty ABC je pre mnohých rozhodujúcich pri výbere mnohých ďalších.
- Zónova strava vyžaduje, aby každé jedlo obsahovalo presné množstvo uhľohydrátov (40%), bielkovín (30%) a zdravé tuky (30%). Navrhnuté slávnym výživovým pracovníkom Barryho šetrí a je navrhnuté na 10 dní.
Táto ponuka proteínov pre ponuku na chudnutie je vám poskytnutá pozornosť:
| Deň | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Ráno | Omlet z bielkovín kuracích vajíčok s strúhaným syrom, pohár hrozienok, šálka kávy s toastom | Polovica pohára ovsených vločiek so slaninou, niekoľko orechov, čaj (najlepšie bylinné) | Chata syr s časticami ovocia, čaj | Pohár gréckeho jogurtu, 20 g. Mandľ, kúsok slaniny, bobúľ, čaj | Toasty, bobule, čaj | 150 gramov šunky, jedna čerstvá paradajka, vodný melón (jeden plátok), čaj | Menu dňa č. 1, namiesto hrozienok, polovica malého grapefruitu |
| Večera | 200 gramov zabalených v lávovke a šalátovej plachte s pridaním citrónovej šťavy a majonézy šalátu | 180 gramov kuracieho filé (varené), šalátový list, čerstvé paradajky, polovica jablka, kúsok syra, 20 g orechov | Pozri deň č. 1 | 150 gramov kuracieho filé, šalát Champignons s olivami a zeler, jedna pomarančová farba | Toast s krabím mäsom, polovica pomaranča | Zabalený do Lavash150 gramov s nízkym obsahom tuku s cibuľou a paprikou, niekoľko odtokov | Šalát 150 graizovaných kuracích filé s bulharským korením, avokádom a cibuľou, dvoma slivami |
| Popoludňajšie občerstvenie | Grécky jogurt | Sójový syr alebo varené fazule (biele) | Chata s nízkym obsahom tuku s kúskami ananásu | Polovica jablka s krájačom syra | Šunka, avokádo, 100 gramov hrozienok | 100 g tvarohového syra, jablko, trochu mandle | Kuracie vajce, polovica jablka, orechy (50 g) |
| Večera | Varené fazule, paradajka, hovädzie kotleta | Kuracie filé (varené alebo pečené), špenát, 100 g čerstvých jahôd | 200 g rýb so zeleninou | 150 gramov s nízkym obsahom bravčového mäsa, zeleniny | Hovädzie kotlety, brokolica, polovica jablka | 150 gramov kuracieho filé, varenej zeleniny, 100 g bobúľ | 200 gramov rybieho filé (varené alebo pečené) |
| Večerné občerstvenie | 50 gramov šunky, 100 gramov čerstvých jahôd, 100 g orechov | Syr chaty s plátkami broskyne | 50 g šunky, orechy, hrozienka | 100 g gréckeho jogurtu, pohár červeného suchého vína | 50 g šunky, bobule | Č. 5 | 50 g šunky |
Po týždni na proteínovej diéte zóna ponuky na ďalšie tri dni (č. 8, 9, 10) vyberte svojvoľne z predchádzajúceho menu. Stručne povedané, treba povedať, že by ste si nevybrali nejaký druh stravy, v žiadnom prípade zostáva vaša túžba a odhodlanie dosiahnuť výsledok. Žiadna strava, ani najúčinnejšia, povedie k chudnutiu, ak si dáte koncesie a hľadáte výhovorky pre vaše zlyhania.