Väčšina ľudí verí, že nie je potrebné prehĺbiť sa do otázky chudnutia, ale nič o tom nie je dobré. Obezita nie je znakom dobrého zdravia. Podľa informácií o vnútroštátnych zdravotníctve je obezita odnesená asi 300 000 ľudskými životom ročne. Preto, ak máte nadmernú váhu, musíte si zhromaždiť svoje myšlienky a začať sa ich práve teraz zbaviť. Strata hmotnosti samozrejme vyžaduje čas, vôľu a fyzickú prácu a táto cesta nie je nikdy ľahká. Pripravili sme sa pre vás krok -By -By -Step, ako začať schudnúť doma bez veľkého úsilia a podeliť sa o niekoľko tipov, ktoré pomôžu rýchlo zvládnuť túto cestu, úspešne schudnúť a udržiavať ju v budúcnosti. Nestratíme čas, na prácu!
51 Metóda, čo začať správne chudnutie doma
Uvedomte si, že musíte schudnúť
Prvým krokom k harmónii je prijatie skutočnosti, že musíte schudnúť. Ale musíte vedieť, či ste zdraví. Poraďte sa s lekárom, aby ste pochopili, či potrebujete schudnúť alebo ste už v perfektnom poradí. Možno by ste sa mali zbaviť nadbytočného tuku v problémových oblastiach, napríklad na žalúdku, bokoch atď.
Pochopte, prečo je úbytok hmotnosti dôležitý
Prečo potrebujete schudnúť? Samozrejme, s cieľom zlepšiť zdravie, mobilitu, vytrvalosť a vyzerať úžasne. Vedeli ste, že obezita môže spôsobiť duševné choroby, napríklad depresiu, bipolárnu poruchu a nervozitu. Je potrebné akceptovať potrebu schudnúť a pochopiť, že aktívny životný štýl vám pomôže nielen dostať sa do malých čiernych šiat.
Nájdite idol
Je veľmi ťažké vziať si sami, začať schudnúť a zároveň udržiavať motiváciu na ceste chudnutia. Preto sa ocitnete zdrojom inšpirácie. Môže to byť niekto, kto stratil veľkú váhu a teraz vedie zdravý životný štýl alebo ten, kto radikálne zmenil život alebo niekoho iného.
Verte, že môžete schudnúť
To je normálne, ak by ste v minulosti nemohli schudnúť. Strata hmotnosti je cesta a budete sa cítiť ako UPS a Falling. Nemysli na to ako na zmeny, premýšľajte o tom ako o zlepšení svojho života. Pomaly vykonajte úpravy svojho skutočného životného štýlu a čoskoro sa váš život zlepší.
Spočítať
Musíte monitorovať, koľko kalórií konzumujete denne. Spočítajte, koľko kalórií musíte konzumovať, vzhľadom na svoj vek, výšku, hmotnosť, úroveň aktivity atď. Existujú rôzne online kalórií kalórií, ktoré sú úplne zadarmo. S ich pomocou môžete určiť, koľko ďalších kalórií konzumujete denne a postupne začnete znižovať denný výpočet kalórií.
Sledujte, čo konzumujete každý deň
Vytvorte zoznam výrobkov, ktoré jete počas dňa. Napíšte, čo ste jedli v pondelok, utorok, stredu a sobotu. Takže môžete sledovať, ktoré výrobky nesú ďalšie kalórie a čomu sa treba vyhnúť, aby ste začali schudnúť.
Pripojiť
Pripojte sa a zistite, koľko libier máte. Pomôže to správne vybudovať stratégiu chudnutia.
Ast
Okrem váženia vykonajte analýzu zloženia tela v miestnej telocvični. Ukazuje percento tukov a svalovej hmoty. V závislosti od výsledkov bude váš tréner alebo odborník na výživu zostaviť plán chudnutia.
Stanoviť malé ciele
Teraz viete, koľko kilogramov musíte vyhodiť. A najlepším spôsobom, ako začať, je usporiadanie kľúčových bodov. Rozdeľte svoj globálny cieľ na niekoľko malých. Napríklad musíte resetovať 4 kg mesačne. Dajte vám cieľ, aby ste poklesli 1 kg týždenne. Preto bude pre vás jednoduchšie dosiahnuť váš cieľ.
Robiť poznámky
Zaregistrujte svoje ciele do notebooku a určte posledný bod. Vytváranie záznamov pomôže monitorovať pokrok, súlad s stravou a tréningovým režimom, ako aj v priebehu celého obdobia chudnutia.
Nesledujte slepú diétu
Nepoužívajte stravu, ktorá niekomu pomohla. Poraďte sa s lekárom a určte pre vás vhodnú stravu. Vytvorte plán diéty, berúc do úvahy vašu váhu, vek, anamnézu atď.
EAS dostatok tekutín
Vypite vodu na odstránenie toxínov z tela, udržiavajte výživu buniek a mieru metabolizmu, ako aj hladiny pH.
Jesť často
Najbežnejšia rada pre chudnutie - „Chcete schudnúť, prestaňte jesť.“ V skutočnosti hladovanie povedie k prírastku hmotnosti, pretože mozog si myslí, že množstvo potravín je obmedzené a dáva bunkám miešanie všetkého vo forme tuku. Aj keď jete zdravé jedlo, bude uložené v tuku. Preto jedzte každé 2-3 hodiny.
Jesť zeleninu
Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Používanie zeleniny poskytne výživu vašich buniek, urýchli metabolizmus a zlepší trávenie, jedlo a vylučovanie. Používajte 3-4 druhy zeleniny denne.
Jesť ovocie
Ovocie sú bohaté na živiny, ktoré sú užitočné pre stratu tela a hmotnosti. Používajte najmenej 3 typy ovocia denne, trikrát denne na posilnenie imunity, urýchlenie metabolizmu a procesu chudnutia.
Používajte užitočné tuky
Užitočné tuky, ako sú avokádo, orechy, rybí olej, olivový olej - dobré zdroje vitamínov a minerálov. Pomáhajú eliminovať zápal a stres, čo môže viesť k prírastku hmotnosti.
Používajte celé zrná
Všetky rozpady sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály. Použitie celých zŕn zlepšuje stolice, trávenie, zrýchľuje metabolizmus a prispieva k chudnutiu.
Pite hodiny ráno
Tvrdí, že semená sú prirodzené urýchľovače metabolizmu. Namočte 2 čajové lyžičky hodín do vody na noc. Pite túto vodu ráno na lačný žalúdok, aby ste dosiahli úspešné chudnutie a udržiavanie hmotnosti.
Nikdy nezmeškajte raňajky
Nedostatok raňajok je najhorší, čo by mohlo byť. Váš mozog a bunky potrebujú palivo na úplné splnenie vašich funkcií. Ak nebudete jesť, telo a mozog nebudú fungovať v plnej sile. Preto nikdy nezmeškajte raňajky. Pred začatím dňa jesť niečo užitočné a bielkoviny.
Ľahký obed
Obmedzte kalóriu konzumovanú pri večeri až do 300. Jedzte zeleninu, zdravé tuky, bielkoviny a celú granulárnu v správnom pomere. Budete mať energiu bez pocitu prejedania a nevoľnosti.
Vyvarujte sa zabaleným šťavy
Balené šťavy obsahujú cukor/aspartám, umelé farbivá a príchute. Tieto látky poškodzujú zdravie a musia byť vylúčené, ak chcete schudnúť a nezískať všetky druhy chorôb.
Vyvarujte sa polotvrdeným výrobkom
Polovodičné výrobky sú dobrým výstupom, ale majú tiež nevýhody. Obsahujú konzervačné látky, sodík a ďalšie prísady. Vylúčte takéto výrobky z vašej stravy, pretože vám zabráni v poklese hmotnosti.
Pite net -riadené mlieko
Áno, to je to, čo by ste mali piť namiesto odstredeného mlieka. Poskytuje pocit saturácie a budete jesť menej. Namiesto nízkej kalorie používajte jogurt s negenernosťou. Ak ste vegetariánom alebo máte intoleranciu laktózy, vyhnite sa mliečni a mliečnych výrobkov.
Jedzte bohaté omega-3 ryby
Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Proteín pomáha zvyšovať hmotnosť suchého svalu a udržiavať svaly v dobrom stave. Omega-3 mastné kyseliny pomôžu znížiť zápal, čím sa zníži riziko prírastku hmotnosti, ktoré vyvolali.
Vylúčiť cukor
Vyvarujte sa cukru a výrobkov, ktoré ho obsahujú, aby ste zabránili prebytku cukru v tele. Cukor alebo ďalšie kalórie sa menia na tuk, čo vedie k vysokej hladine cukru v krvi a ohrozuje zdravie srdca. Obmedzte spotrebu cukru a všimnete si zmeny hmotnosti.
Nepoužívajte spracované výrobky
Recyklované výrobky, ako sú klobásy, klobásy, zemiakové lupienky, pripravené raňajky a sušienky, obsahujú cukor a soľ. To isté je presne skutočnosť, že výrobcovia takýchto výrobkov im špeciálne pridávajú soľ a cukor v takom podiele, že budete chcieť viac. A keď si to viete, balíček žetónov bude prázdny!
Pridajte k jedlu menej soli
Pri varení použite primerané množstvo soli. Nepridávajte to príliš veľa, pretože soľ si v tele zachováva vodu. Môže tiež zvýšiť tlak a poškodenie zdravia.
Piť kokosovú vodu
Kokosová voda je prírodný elektrolyt, je bohatý na vitamíny a minerály. Toto je jeden z najlepších nápojov na chudnutie. Vypite pohár kokosovej vody denne na mobilizáciu tuku, zlepšenie trávenia, reguláciu rovnováhy pH a prirodzeného žiarenia pokožky.
Varenie zeleného čaju/čierna káva
Zelený čaj je bohatý na antioxidanty a iné fytonutrienty, vďaka ktorým je druhý najlepší nápoj na chudnutie po vode. Použitie zeleného čaju pomáha neutralizovať škodlivé účinky radikálov obsahujúcich voľný kyslík a znižuje stres. Čierna káva je dobrá, pretože obsahuje kofeín, ktorý pomáha spaľovať tuk a znižuje veľkosť tukových buniek.
Zdravé občerstvenie
Pamätajte, že musíte konzumovať 3 typy ovocia a 4-5 druhov zeleniny za deň. Prečo nemáte sústo na jedenie? Namiesto spracovaných výrobkov používajte ovocie, zeleninu a surovú zeleninu (mrkva, repa atď.).
Najlepšie alternatívy pre sladké
Nemali by ste sa úplne vzdať sladkostí; Musíte len prestať konzumovať potraviny obsahujúce cukor. Existujú aj ďalšie možnosti, ktoré môžu uspokojiť vašu túžbu po dezertoch a zároveň sa nerozbiť. Pripravte si ovocný šalát, nízko -kalorický mrazený jogurt atď.
Nejedzte neskoro v noci
Neskoré občerstvenie sú vrahmi postavy. Konzumujete príliš veľa kalórií bez toho, aby ste si to uvedomili a všetky sú uložené v tuku, pretože ste v noci menej aktívni. Preto choďte spať 3 hodiny po večeri, aby ste sa vyhli pocitu hladu a pokušenia jesť niečo sladké alebo slané.
Nenechajte sa rozptyľovať jedením
Odložte telefón a počas večere vypnite televízor, notebook. Pozrite sa na jedlo, aby ste vizuálne dali mozgu, aby ste pochopili, koľko jete. Všetky druhy rozptýlenia, napríklad televízia, komunikácia s priateľom, povedie k väčšej spotrebe potravín.
Postupujte podľa porcií
Veľké množstvo potravín povedie k nárastu hmotnosti. Ak budete naďalej používať veľké časti ovocia a zeleniny, priberáte na váhe. Musíte vytvoriť nedostatok kalórií v tele, aby boli konzumované kalórie menšie a spotreba energie je vyššia.
Platiť v hotovosti
Platba v hotovosti vám pomôže presne vedieť, koľko platíte za škodlivé jedlo. Pri platení kartou nevidíte celkovú sumu a nevyčítajte si ďalšie výdavky.
Nájdite partnera pre školenie
Tréning je vynikajúci a musíte pravidelne trénovať. Je však ťažké sústrediť sa a navštíviť telocvičňu každý deň. Pozvite priateľa, aby sa spolu snažil inšpirovať a motivovať.
Robiť kardio
Kardio je skvelý spôsob, ako mobilizovať rezervy tukov a zvýšiť emisiu adrenalínu. Urobte najmenej 3 hodiny kardio týždenne. Môžete tancovať, bežať, skočiť na lano alebo hrať športové hry.
Zapojte sa do intervalového výcviku
Intenzívny a anaeróbny intervalový tréning - to znamená, že telo spotrebúva palivo pre svaly nie z kyslíka, ale z uhľohydrátových rezerv. Preto do svojho tréningu zahrňte cvičenia ako bourpie, drepy, krútenie, push -upy atď.
Nezabudnite na silový tréning
Kardio zaťaženia sú dobré na spaľovanie tuku, ale vedú tiež k strate svalovej hmoty. Preto je potrebný silový tréning na budovanie svalov. Pomôžu vám udržať telo v dobrom stave a udržiavať jeho zdravie dokonca aj v 70 rokoch.
Šport na ulici
Takéto športy sú vhodné pre všetkých. Pomôžu si udržať pozitívny prístup, zlepšiť funkciu svalov, schudnúť, zvyšovať svalovú hmotu a spoznať nových priateľov.
Používajte malé taniere
Malé dosky pomôžu ovládať veľkosť porcií. Pri výbere veľkého taniera dáte viac jedla. A v malom tanieri sa bude jedlo zdať viac. To zabráni prejedaniu.
Pomaly
Jedzte pomaly, ak chcete začať schudnúť. Keď do seba doslova hodíte jedlo, množstvo jedla jedla sa stáva viac a vdychujete viac vzduchu. To vedie k nadúvaniu a prepúšťaniu prebytočných kalórií v tuku.
Pite vodu 20 minút pred jedlom
Vypite vodu 20 minút pred obedom alebo večerou, aby ste sa vyhli prejedaniu a lepšiemu tráveniu. Pitná voda počas alebo bezprostredne po jedle povedie k tráveniu.
Prechádzka po večeri
Prechádzka po večeri si bude udržiavať metabolizmus. Pomôže to spáliť kalórie a zabrániť prírastku hmotnosti.
Odpočinok
Zvyšok je tiež dôležitý ako správna výživa a šport. Odpočívajte od tréningu 1-2 dni, aby ste dali svalom čas na zotavenie. Okrem toho nepodceňujte dôležitosť spánku. Spánok pomáha reštartovať mozog a telo a tiež znižuje stres.
Menší stres
Počas stresu sa zvyšuje hladina kortizolu, čo vedie k uvoľňovaniu toxínov v tele. Zmeny DNA, ktoré interferujú s normálnym fungovaním buniek, spomaľuje metabolizmus, zhoršuje trávenie, vylučovanie. Stres vedie k zápalu, ktorý vyvoláva prírastok hmotnosti.
Vlak chudnutie
Bez monitorovania procesu chudnutia nemôžete určiť, koľko kilogramov ste upustili, čo pomáha a čo nie. Každé 2 týždne skontrolujte percento tuku. Na vizuálne porovnanie môžete urobiť aj fotografiu pred/po. Pomôže to regulovať stravovací a tréningový systém, udržiavať motiváciu pre ďalšie chudnutie.
Masáž celého tela
Každé 2 týždne robte celú masáž tela, aby ste zlepšili krvný obeh. Masáž pomôže zbaviť sa toxínov a tiež zlepší metabolizmus.
Buďte sami inšpiráciou
Čas ísť ďalej. Stratili ste váhu a teraz viete, kde začať proces chudnutia. Teraz musíte byť inšpirátorom, tréningovým partnerom a pozitívnym príkladom pre tých, ktorí chcú schudnúť. To vám nielenže umožní cítiť sa skvele, ale v budúcnosti sa tiež smúti v zdravom životnom štýle.