Napriek tomu, že na chudnutie existuje veľa rôznych diét, najúčinnejšie nie sú vôbec v maximálnom limite kalórií, ale pri kontrole uhľohydrátov. Takéto diéty pomáhajú nielen rýchlo schudnúť, ale v budúcnosti si tiež udržiavajú stabilnú váhu.
Strava na chudnutie by mala byť postavená na nízko -tukovom mäse, zelenine a iných výrobkoch z vlákien, zatiaľ čo sladkosti, chlieb, cestoviny a nadmerne mastné výrobky sa musia vylúčiť. Nižšie v materiáli nájdete praktické odporúčania na výživu a popis 7 najlepších stravy.
Strava na chudnutie
Strava na chudnutie je strava na chudnutie, buď vytváranie kalórií, alebo obmedzenie uhľohydrátov v ponuke. V prvom prípade sa dosiahne úbytok hmotnosti v dôsledku nedostatku energie (telo využíva existujúce rezervy tukov), v druhom - v dôsledku zmeny procesov metabolizmu.
Všimnite si, že strava na rýchle chudnutie najčastejšie spomaľuje metabolizmus. Je potrebné postupne schudnúť, inak trpí nielen hormonálne pozadie tela, ale aj koža na žalúdku. Nakoniec, čím dlhšie pozorujete stravu, tým stabilnejší je jej výsledok.
Okrem toho, aj keď je možné efektívne schudnúť, iba ak je strava a bez športu, školenie tento proces určite urýchli. Vrátane zrýchlenia metabolizmu a zvýšeného krvného obehu - čo urýchľuje spaľovanie viscerálneho tuku.
Ako správne schudnúť:
- Mierne zníženie kalórií
- odmietnutie rýchlych sacharidov
- Kardio na spaľovanie tukov
Ako stratiť 10 kg mesačne?
Pri znižovaní normy kalórií, dvakrát (asi 1 000 kcal za deň), osoba stratí asi 100 g tuku za deň alebo 700 g týždenne. Celkovo mesačne súlad s stravou schudne asi o 3 kg. Avšak aj taká „malá“ postava môže ľahko spôsobiť množstvo negatívnych zmien v metabolizme.
Inými slovami, nie je možné stratiť 10 kg mesačne výlučne pozorovaním stravy (dokonca mimoriadne prísne). Maximálna hodnota, ktorú je možné dosiahnuť bez poškodenia zdravia a bez straty pružnosti kože, je asi 400-500 g tuku za týždeň alebo 1,5-2 kg mesačne.
Slínny jedlá
Ostrý prechod na stravu na chudnutie takmer zaručuje, že za týždeň sa vrátite do obvyklej ponuky. Vypracovanie silového plánu na zníženie hmotnosti by sa malo začať analýzou toho, na čom je vaša súčasná strava. Musia byť vylúčené škodlivé výrobky a mali by sa ponechať užitočné výrobky.
Napríklad na zníženie hmotnosti budete musieť opustiť cukor, sladkú, múku, ako aj majonézu a ďalšie výrobky obsahujúce vysoké množstvo nasýtených tukov. Pripomeňme, že problém sladkostí nie je taký v samotných kalóriách, ale že cukor výrazne zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Pravidlá s chudobným výkonom:
- Zníženie dennej normy kalórií o 15-20%
- Odmietnutie uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom
- obmedzenie nasýtených tukov
- Odmietnutie rýchleho občerstvenia a iných zdrojov prenosu
- Použitie veľkého množstva vlákniny
Užitočné a škodlivé výrobky
Venujte prvý týždeň dodržiavania stravy na dôkladnú analýzu vášho menu. Preštudujte si obsah kalórií v produktoch, obsah cukru a tukov v nich. Pokúste sa nahradiť majonéza nízko -blvou syrovou omáčkou a sladké dezerty s prírodným ovocím.
Zároveň užitočné výrobky nemusia nevyhnutne stáť drahé - môžete efektívne schudnúť na chudé mäso, vajcia, ryby, nízko -tučný tvarový syr, ovsené vločky, pohánka a obyčajná zelenina (repa, uhorky, mrkva, kapusta, cuketa, tekvica). Hlavnou radou je variť jedlo doma a pokúsiť sa použiť čo najmenšie tuk na vyprážanie.
Efektívna strava na chudnutie
Štúdie naznačujú, že najúčinnejšie sú strava, ktoré obmedzujú množstvo uhľohydrátov v dennej strave. Takéto diéty poskytujú nielen stabilné chudnutie, ale tiež pomáhajú udržiavať dosiahnutý výsledok v budúcnosti.
Vrátane takejto diéty normalizuje produkciu inzulínu v tele a tiež poskytuje nízku hladinu hormónov ghrelínu a leptínu. Pripomeňme, že leptín je kľúčová hormónová chuť na výrobu tukových buniek. Vysoká úroveň leptínu vedie k silnému pocitu hladu.
Pokus o chudnutie v dôsledku ostrého obmedzenia kalórií (alebo prechodu na Monodieta - ryžu, kefir, pohánka) zvyšuje leptín, takže dodržiavanie stravy je mimoriadne zložité. Pravidelné dodržiavanie takejto diéty môže spôsobiť leptinoZistenciu a potom rezistenciu na inzulín a cukrovku.
1. Keton (keto) strava
Po úplnom odmietnutí uhľohydrátov, približne 2 až 3 dni, hladina cukru v krvi klesá na minimálne hodnoty a telo sa prepne do režimu ketózy a začína využívať energiu ložísk tukov na potreby súčasného metabolizmu.
Keto Diet, ktorá zavádza telo do režimu ketózy, sa spočiatku použila na liečbu chronických chorôb, ale teraz je jednou z najobľúbenejších pre chudnutie. Plus diéty spočíva v tom, že nevyžaduje výpočet kalórií a nespôsobuje pocit hladu - stačí úplne úplne vylúčiť uhľohydráty.
Medzi nevýhody patrí uniformita stravy a obtiažnosť výberu jedál pri jedle mimo domu - ponuka väčšiny polievkových lyžíc a reštaurácií má extrémne obmedzený počet možností uhľohydrátov (napríklad aj kotlety môžu obsahovať uhľohydráty vo forme panvice).
2. Pokojná strava
V skutočnosti je cudzie strava iným menom pre stravu. Pre chudnutie to tiež znamená úplné odmietnutie uhľohydrátových potravín. Bezstarostnosť umožňuje výlučne bielkovinové a mastné potraviny s minimálnym počtom zeleniny.
Napríklad na raňajky sa odporúčajú vyprážané vajcia so slaninou na obed - kuracie prsia s minimálnym počtom zeleniny, na večeru - mäso alebo ryby bez prílohy. Ako občerstvenie a ľahké občerstvenie - orechy alebo syr.
3. Bielkovinová strava
Strava bielkovín je tiež názov uchvátenej stravy. Základom dennej stravy je mäso a ryby vo všetkých možných variáciách. Nevýhodou je nedostatok kontroly nad množstvom nasýtených tukov - teoreticky to môže viesť k zvýšeniu cholesterolu v krvi.
Okrem toho môže neprítomnosť vlákniny v strave (nachádza sa výlučne v rastlinných výrobkoch), môže spôsobiť tráviace ťažkosti.
4. Nízko -karbová strava
Zjednodušená variácia diéty uhľohydrátov. Celkové množstvo uhľohydrátov v dennej diéte by nemalo prekročiť 50-60 gramov a jedného ovocia na raňajky, kuracie mäso a malú časť pohánky, mäsa a dusenej zeleniny na večeru.
V praxi je pozorovanie diéty s nízkym obsahom carb oveľa jednoduchšie, pretože na zoznam produktov neukladá tvrdé obmedzenia - stačí monitorovať iba počet uhľohydrátov.
5. Strava 16/8
Presne povedané, strava 16/8 nie je strava. Vo svojom jadre predstavuje metodiku intervalového pôstu - deň je rozdelený na 16 hodín, keď je jedlo zakázané a 8 hodín, keď je to možné. Zvyčajne ide o prihrávku raňajok, veľký obed v poludnie, plný druhý obed, potom skorá večera (najneskôr do 20:00).
Neexistujú žiadne obmedzenia obsahu kalórií v strave alebo obsahu uhľohydrátov. Strata hmotnosti a chudnutia sa dosiahne v dôsledku hladovania v zvyšných 16 hodinách.
6. Krvavá strava
Glutén je kľúčovou súčasťou pšeničných bielkovín schopných spôsobovať potravinové alergie u niektorých ľudí. Odmietnutie výrobkov s lepkom a prechod na stravu bez lepku znamená úplné vylúčenie chleba, pečiva, cestovín a mnohých takýchto výrobkov.
V konečnom dôsledku sú povolené iba mäso, zelenina, ovocie a niektoré obilniny. Takáto strava môže pomôcť chudnutiu znížením obsahu kalórií a zodpovednejším prístupom k jedlu.
7. Paleo Diet
Strava, ktorá naznačuje úplné odmietnutie „moderného“ jedla a prechodu na jedlo známe osobe počas paleolitického obdobia. Paleo strava zakazuje chlieb a pšenicu u všetkých druhov, strukoviny (vrátane šošovky a únie), cukru, mliečnych výrobkov a ošetrených rastlinných olejov.
Podľa zákazu tiež spadajú sladkosti a polofinancované výrobky. Strata hmotnosti sa dosiahne v dôsledku skutočnosti, že povolený zoznam výrobkov je takmer neškodný.
Efektívna strava na rýchle chudnutie sa vybuduje buď na miernom znížení kalórií (nie viac ako 15-20%), alebo na obmedzenie uhľohydrátov v strave. Zároveň nie je možné stratiť 10 kg mesačne bez poškodenia zdravia - proces zbaviť sa nadbytočnej hmotnosti by mal byť plynulý a postupný.